Все большую популярность в настоящее время набирает так называемая аутогенная тренировка, упражнения которой направлены на успокоение и расслабление всего организма. Основная задача аутогенной тренировки — это восстановление баланса сил основных механизмов человека, работа которых может нарушаться из-за стресса, усталости и постоянных эмоциональных нагрузок.
Аутогенная тренировка представляет собой психотерапевтическую методику, которая основана на осуществлении расслабления мышц, самовоспитании и самовнушении. Подобный метод терапии был разработан в первой половине XX века Иоганном Шульцом, врачом из Германии. Уже в середине прошлого века аутогенная тренировка распространилась по всему миру и пришла в СССР.
Эффект от аутогенной тренировки
Многие находят сходство аутогенной тренировки и простого самовнушения. Другие говорят о том, что данный метод во многом совпадает с гипнотерапией — когда человека обследуют и лечат после погружения его в гипноз с помощью специальных действий психотерапевта.
На самом деле аутогенная тренировка во многом отличается от вышеприведенных методик. Гипнозу с помощью другого человека подвержены далеко не все люди, благоприятного результата удается достигнуть не во всех случаях. Простое самовнушение обладает большой силой, но может быть не достигнуто, если человек раздражен, скован, недостаточно расслаблен.
Аутотренинг способен облегчить течение заболеваний, некоторые симптомы которых связаны с напряжением мышц. Правильное расслабление гладкой мускулатуры помогает при бронхиальной астме, одышке и храпе во сне, запорах, нарушении сердечного ритма, болях в желудке и кишечнике.
Во время аутогенной тренировки в организме начинаются процессы восстановления. С помощью данной техники человек начинает релаксировать, у него заметно снижается пульс, сердцебиение становится более спокойным и размеренным, давление стабилизируется, ускоряются обменные процессы и снижается уровень холестерина. При аутогенной тренировке мозг начинает действовать более активно, это вызывает приток крови к органам и конечностям. После данного тренинга наблюдается улучшение состояния у людей, которые страдают от рака и сахарного диабета.
Вместе с тем наблюдаются улучшения и в психологической сфере. Человек учится управлять не только своим телом, но и эмоциональной составляющей сознания. Аутогенная тренировка содействует следующему:
- снижает тревожность и страхи;
- человек избавляется от синдрома хронической усталости;
- человек способен подавить свою неуверенность и замкнутость;
- снижается восприимчивость к стрессам.
Аутогенные тренировки рекомендуются людям, которые пережили сильный страх или потрясение в своей жизни. Эта практика позволяет осознать свои фобии и преодолевать их в будущем.
Подготовка к аутогенной тренировке
Подготовка к тренировке включает 2 составляющих:
- физическая подготовка;
- психологическая подготовка.
Физическая подготовка — это выбор места и времени, которое максимально подходит для релаксации. Человек должен учитывать, что для всех людей эти обстоятельства могут быть разными и подбирать их необходимо строго индивидуально. Первые сеансы рекомендуется проводить под наблюдением опытного психотерапевта или психиатра. Он поможет правильно скорректировать действия и добиться оптимального результата.
Для самостоятельных тренировок лучше всего подойдет отдельная комната, в которой можно максимально расслабиться. Приятным дополнением может стать мелодичная музыка, пение птиц или звуки природы. Желательно, чтобы во время процедуры ничего не тревожило человека. Телефон лучше оставить в другой комнате. Одежда для аутогенной тренировки должна не вызывать неприятных ощущений.
Вторая подготовка — психологическая. Это правильный настрой, который включает в себя несколько компонентов:
- необходимо мысленно объяснить себе суть и важность данной процедуры;
- выбрать то положение тела, при котором, по мнению человека, ему будет наиболее удобно расслабиться;
- постараться отрешиться от внешних ощущений: звуков, запахов, зрительных образов;
- необходимо максимально сконцентрировать свое внимание на работе собственного организма.
Во время аутогенной тренировки очень важным моментом является положение тела. Неважно, сидит человек или лежит, главное, чтобы ему было удобно. Процедура обычно длится некоторое время, поэтому рекомендуется подложить подушку под голову или под ноги. Руки лучше всего положить вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх. Непосредственно перед началом тренировки необходимо максимально расслабиться, чтобы избавиться от ненужного напряжения в мышцах.
Методика проведения аутогенной тренировки
Существует множество упражнений, которые помогут научиться максимально расслабляться и управлять своим телом. Многие из них довольно трудно повторить при первых аутогенных тренировках. Начинать нужно с легких, расслабляющих методик.
Во время занятий глаза лучше закрыть, а дыхание должно быть спокойным и ровным.
В некоторых случаях люди расслабляются и засыпают. При этом сон во время тренировки очень полезен.
Упражнение Тяжесть. Это упражнение можно проводить самым первым. Лежа или сидя, человек дает себе установку, что в его теле присутствует тяжесть. Необходимо максимально сконцентрироваться на этой мысли. Когда тяжесть в теле возникла, можно попробовать локализовать ее: в руках, ногах, животе и т. д. Следует помнить, что тяжесть в руках намного легче почувствовать, чем в другом ином месте на теле.
Упражнение Тепло. Данное упражнение по своей методике во многом совпадает с предыдущим: человек должен почувствовать тепло в различных частях своего тела. При упражнении Тепло наблюдается прилив крови к той части тела, на которой концентрируется человек. В дальнейшем это поможет при лечении травм и воспалений.
Упражнение Сердце. С его помощью можно снизить частоту сердцебиений, успокоиться при испуге, справиться с неврозом и беспокойством. В момент расслабления необходимо почувствовать пульсацию в любой части своего тела. Сделав это, можно попробовать увеличить или снизить ее. Через некоторое время тренировок пульсацию можно почувствовать во всем теле одновременно.
Упражнение Дыхание. Как и при упражнении Сердце, человек учится контролировать свои ощущения, ускорять или снижать частоту дыхания. При этом важно добиться максимально глубокого и спокойного дыхания.
Упражнение Солнечное сплетение. С помощью этого упражнения человек может улучшить здоровье своих внутренних органов, которые расположены в области брюшины. Необходимо сконцентрироваться на точке тепла, которая находится в области солнечного сплетения. Постепенно эта точка расширяется и двигается по всему животу.
Упражнение Лоб. Цель — снять напряжение с головного мозга и уменьшить приток крови к нему. Необходимо почувствовать легкий холодок в области лба, который постепенно распространяется по всей голове. Этот прием поможет повысить работоспособность, справиться с усталостью и головной болью.
Данные упражнения — это только часть аутогенной тренировки. При частых и продуктивных тренировках человек может добиться довольно позитивного результата. Со временем можно визуализировать свои тренировки. Человек сначала представляет цвета, которые сочетаются с его ощущениями, а затем воплощает уже более реалистичные образы: людей, которых он видел, знакомых, друзей и близких.
